Pieczone warzywa w ziołach

Potrzebne składniki:

  • Cukinia- 1/2 sztuki
  • Papryka czerwona- 1 sztuka
  • Kalafior- 1/3 sztuki
  • Kalarepa- 1 sztuka
  • Pomidor koktajlowy- 6 sztuk
  • MARYNATA:
  • Olej/ oliwa- 3 łyżki
  • Sól, pieprz
  • Czosnek niedźwiedzi- 2 łyżki
  • Bazylia- 1 łyżka
  • Curry- 1 łyżeczka

Przygotowanie:

  • Warzywa rozdrobić według własnego uznania
  • Wszystkie składniki marynaty dobrze ze sobą połączyć 
  • Warzywa natrzeć marynatą, wyłożyć na blaszkę do pieczenia i wstawić do piekarnika na 30 minut (200 stopni C)

Propozycja podania:

 Ryż/ Kasza

Danie dla 4 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 120kcal
  • 3,7g białka
  • 8g tłuszczu
  • 12g węglowodanów 
/Autor

Ryba w cieście ziołowo-paprykowym

Potrzebne składniki:

  • Dorsz – 300g
  • Olej-3 łyżki
  • CIASTO:
  • Mąka pszenna- 2 łyżki
  • Natka pietruszki- 2 łyżeczki
  • Bazylia świeża- 1 łyżeczka posiekanej
  • Woda gazowana
  • Soda oczyszczona- 0,5 łyżeczki
  • Przyprawy: sól, pieprz, 1 łyżka słodkiej papryki, 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego

Przygotowanie:

  • Filet pokroić w szerokie paski
  • Wszystkie składniki na ciastko wymieszać, dolać gazowanej wody (ciasto musi mieć konsystencję kwaśnej śmietany)
  • Na patelni rozgrzać olej
  • Kawałki ryby zamoczyć w cieście i smażyć z obu stron

Propozycja podania:

Ryż/ Ziemniaki

Danie dla 3 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 195kcal
  • 17,6g białka
  • 10g tłuszczu
  • 7,3g węglowodanów 
/Autor

Pieczony pstrąg

Potrzebne składniki:

  • Pstrąg- 2 tuszki
  • Pomidory koktajlowe- 6 sztuk
  • Gałązki pietruszki- 3 sztuki
  • FARSZ:
  • Por- 1/3 sztuki
  • Czosnek- 2 ząbki
  • Oliwa z oliwek- 2 łyżki
  • Pietruszka, natka- 2 łyżki
  • Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

  • Por i czosnek pokroić w cienkie plastry, dodać oliwę, pietruszkę oraz przyprawy
  • Pstrąga przyprawić i nadziewać przygotowanym farszem
  • Włożyć do naczynia żaroodpornego, wokół ułożyć pomidory koktajlowe przekrojone na pół oraz gałązki pietruszki
  • Włożyć do rozgrzanego ( 200 stopni C) piekarnika na 1h

Propozycja podania:

Ryż/Pieczywo/ Ziemniak/ Kasza 

Danie dla 2 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 495kcal
  • 47,5g białka
  • 32g tłuszczu
  • 6g węglowodanów 

 

/Autor

Leczo z kiełbasą

Potrzebne składniki:

  • Papryka czerwona- 4 sztuki
  • Cebula- 1 sztuka
  • Pomidor- 1 sztuka
  • Kiełbasa śląska cienka- 5 kawałków
  • Przecier pomidorowy – 500g
  • Pietruszka natka – 2 łyżki
  • Oliwa/ olej – 1 łyżka
  • Przyprawy: sól, pieprz, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki

Przygotowanie:

  • Paprykę pokroić w paski, cebulę i pomidora w kostkę
  • Kiełbasę pokroić w plastry
  • W głębokim garnku rozgrzać olej, wrzucić cebulę i kiełbasę, podsmażyć
  • Dodać pomidora i paprykę, smażyć przez ok 5 minut
  • Po tym czasie dodać przecier, pietruszkę, przyprawić
  • Gotować ok 20 minut

 

Propozycja podania:

Ziemniaki/ Pieczywo/ Ryż/ Kasza

Danie dla 4 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 285kcal
  • 17,8g białka
  • 14,7g tłuszczu
  • 23,7g węglowodanów 
/Autor

Sos z cukinii

Potrzebne składniki:

  • Cukinia- 1 duża sztuka
  • Cebula- 1 sztuka
  • Pietruszka- 2 łyżeczki posiekanej
  • Śmietanka 12%- 100ml
  • Woda- 3/4 szklanki
  • Oliwa/ olej – 1 łyżka
  • Przyprawy: sól, pieprz, 2 łyżeczki curry

Przygotowanie:

  • Cukinię i cebulę pokroić w kostkę
  • W woku lub na głębokiej patelni  rozprowadzić olej. Wrzucić cukinię i cebulę, podsmażyć
  • Dolać wodę i gotować do miękkości cukinii,
  • Po tym czasie dolać śmietanki, dorzucić pietruszkę, przyprawić i wymieszać 

Propozycja podania:

Ryż/ Makaro/ Pieczywo 

Danie dla 2 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 142kcal
  • 4g białka
  • 10g tłuszczu
  • 10g węglowodanów 
/Autor

Zupa krem z pomidorów

Potrzebne składniki:

  • Pomidory  z puszki ( bez skórki)- 3 puszki (można użyć świeżych bez skóry- 2kg)
  • Cebula- 1 sztuka
  • Czosnek- 1 ząbek
  • Oliwa/ olej – 1 łyżka
  • Bazylia – garść
  • Serek kanapkowy naturalny- 80g
  • Bulion warzywny/ mięsny/ woda- ok 1litra
  • Mozzarella – opcjonalnie
  • Przyprawy: sól, pieprz, 1 łyżeczka oregano, 1/2 łyżeczki chilli, 1 łyżka cukru

Przygotowanie:

  • W głębokim garnku rozgrzać olej, dodać pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, podsmażyć
  • Po tym czasie dodać pomidory, wodę, przyprawić i gotować ok 15-20 minut
  • Dodać serek kanapkowy ( wcześniej zahartować) , całość zmiksować na krem, zagotować 
  • Przyozdobić bazylią i kawałkami mozzarelli

Propozycja podania:

Bułka/ Pieczywo/ Grzanki

Danie dla 6 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 75kcal
  • 3,6g białka
  • 2,3g tłuszczu
  • 10g węglowodanów
/Autor

Kurczak w delikatnym pomidorowym mleczku kokosowym z prażonym słonecznikiem

Potrzebne składniki:

  • Filet drobiowy – 500g
  • Por ( zielona część) – 1/4 sztuki
  • Marchewka- 1 mała sztuka
  • Cebula- 1 mała sztuka
  • Mleczko kokosowe – 200ml ( polecam RealThai)
  • Oliwa/ olej – 1 łyżka
  • Słonecznik- 1 łyżka
  • Woda- 1/4 szklanki
  • Przyprawy: sól, pieprz, 1 łyżka ostrej lub słodkiej papryki w proszku

Przygotowanie:

  • Pierś kurczaka pokroić w kostkę
  • W woku lub na głębokiej patelni  rozprowadzić olej. Włożyć kurczaka i przeciśnięty przez praskę czosnek,  podsmażyć
  • Marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach, por pokroić w pół plastry, cebulę w piórka
  • Dolać wody oraz przyprawić, dusić do miękkości mięsa
  • Po tym czasie wlać mleczko kokosowe, zagotować 
  • Dodać koncentrat pomidorowy, ponownie zagotować
  • Posypać prażonym słonecznikiem

Propozycja podania:

Ryż/ Makaron

Danie dla 4 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 333kcal
  • 39g białka
  • 15g tłuszczu
  • 12g węglowodanów 
/Autor

Indyk w sosie własnym

Potrzebne składniki:

  • Pierś z indyka – 400g
  • Mąka pszenna- 2 łyżki
  • Woda lub bulion- 1 szklanka
  • Marynata:
  • Olej-2 łyżki
  • 1 łyżka papryki słodkiej
  • 2 łyżki majeranku
  • Czosnek – 2 ząbki
  • 3 łyżeczki soli
  • Pieprz świeżo mielony -1/2 łyżeczki

Przygotowanie:

  • Pierś z indyka pokroić w plastry i lekko rozbić
  • Wszystkie składniki marynaty dobrze ze sobą połączyć ( czosnek przecisnąć przez praskę)
  • Mięso wyłożyć do miski/naczynia, zalać marynatą, wymieszać i odstawić do lodówki na ok.1h
  • Po tym czasie mięso przełożyć do wysokiej patelni i obsmażyć z obu stron
  • Po zrumienieniu dolać wody lub bulionu ( ok 1 szklanki) i wolno dusić pod przykryciem ( ok 1-1,5h, od czasu do czasu dolewając odrobinę wody lub bulionu)
  • Po tym czasie mięso wyjąć z patelni, do szklanki wsypać mąkę, dolać wody i dobrze wymieszać ( najlepiej trzepaczką)
  • tzw. zaklepkę wlewamy do gotującego się sosu i energicznie mieszamy

Propozycja podania:

Ziemniaki/ Kluski śląskie/ Pyzy drożdżowe

Danie dla  3 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 225kcal
  • 29g białka
  • 8,5g tłuszczu
  • 7g węglowodanów 
/Autor

Polędwiczki drobiowe duszone w pomidorach

Potrzebne składniki:

  • Filet drobiowy- 500g
  • Pomidory w puszce (bez skóry, krojone) lub pomidory świeże ( sparzone, obrane ze skórki) – 400g
  • Olej/ oliwa- 1 łyżeczka
  • Woda- 100ml
  • Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka w proszku, bazylia świeża lub suszona

Przygotowanie:

  • Pierś kurczaka pokroić w plastry, lekko rozbijając
  • Mięso natrzeć przyprawami, smażyć na rozgrzanym tłuszczu z obu stron
  • Po podsmażeniu, dolać wody, dusić do miękkości mięsa
  • Po tym czasie dodać pomidory, bazylię, odrobinę soli
  • Dusić pod przykryciem ok. 10 minut 

Propozycja podania:

Ryż/ Makaron/ Ziemniaki

Danie dla 4 osób

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 153kcal
  • 28g białka
  • 2,5g tłuszczu
  • 3,7g węglowodanów 

 

/Autor

Pieczona ryba z suszonymi pomidorami

Potrzebne składniki:

  • Filet z ryby – 200g
  • Pomidory suszone- 4 plastry
  • Por- 6 plasterków
  • Oliwa- 1 łyżka
  • Rozmaryn- gałązka
  • Przyprawy: sól, pieprz świeżo mielone,

Przygotowanie:

  • Filet przyprawić z obu stron
  • Przyprawioną rybę wyłożyć na foli, na wierzch ułożyć pokrojone w paski pomidory oraz w plastry por
  • Polać całość oliwą, położyć gałązki rozmarynu
  • Zawinąć w folii
  • Piec w temperaturze 180 stopni przez ok. 30 minut

Propozycja podania:

Ryż/ Ziemniaki

Danie dla 1 osoby

Wartość odżywcza 1 porcji

  • 295kcal
  • 36g białka
  • 15g tłuszczu
  • 3g węglowodanów 

/Autor